Crunch på pilatesboll
Nedre delen av ryggen vilar på bollen med fötterna platt på golvet
- Nivå
- Álgahalli
- Utrustning
- Gymnastikboll
- Rörelse
- Crunch · Liggande på rygg
- Tracks
- Reps only
Works
Mage
Så gör du
- Sitt på gymnastikbollen och gå framåt med fötterna tills nedre delen av ryggen vilar på bollen.
- Placera fötterna stadigt på golvet med knäna böjda i 90 graders vinkel.
- Placera händerna lätt bakom huvudet eller korsa dem över bröstet.
- Andas ut och lyft axlarna genom att spänna magmusklerna medan du håfter höfterna stilla.
- Gör en kort paus i rörelsens övre läge för att maximera muskelspänningen.
- Andas in medan du långsamt sänker överkroppen tillbaka till utgångsläget i sträckt position.
Vanliga misstag
- Att dra i nacken med händerna låsta i varandra.
- Användning av svungkraft för att studsa upp istället för kontrollerad muskelkontraktion.
- Att lyfta höfterna från bollen under uppåtfasen.
- Att inte sträcka ut ryggraden helt över bollen på vägen ner.
Säkerhet
Se till att bollen är ordentligt uppblåst för att förhindra halka eller plötsligt sammanfall under belastning.
Tips
- Föreställ dig att du klämmer en druva mellan hakan och bröstet för att undvika nackspänning.
- Fokusera på att rulla ryggraden bort från bollen snarare än att bara lyfta huvudet.
- Håll fötterna limmade mot golvet för att förhindra att höftböjarna tar över.
Detaljer
- Grundrörelse
- Crunch
- Armar
- Båda
- Kroppsställning
- Liggande på rygg
- Kroppsstöd
- Höfter på en kudde
