Пулоувър с щанга до преса

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легнете по гръб на пейката с краката здраво стъпили на пода.
2. 2Хванете щангата с длани на ширина на раменете и я задръжте над гърдите си.
3. 3Спуснете щангата в дъга зад главата, като поддържате ръцете леко свити.
4. 4Издърпайте щангата назад над гърдите, използвайки най-широките мускули на гърба.
5. 5Избутайте щангата право нагоре, докато ръцете се изправят напълно.
6. 6Върнете щангата обратно в изходната позиция над гърдите.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Пълно заключване на лактите по време на спускането при пуловър.
• Прекомерно извиване на долната част на гърба, когато щангата е зад главата.
• Използване на инерция, за да залюлееш щангата, вместо да контролираш движението.
• Разперване на ребрата нагоре по време на частта с изтласкването над глава.

СЪВЕТИ

• Поддържайте леко свити лакти през цялата фаза на дърпането над главата.
• Натиснете през петите, за да запазите стабилност по време на изтласкването.
• Съсредоточете се върху свиването на най-широките мускули, за да започнете връщането от разтеглянето.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, че пейката е стабилна, докато щангата се движи зад главата.
• Не разтягайте прекалено раменете, ако нямате достатъчна мобилност.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбРаменеГръб

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Пулъвър

В комбинация с

Надглавно избутване

Позиция на товара

Над главата

Ръце

Двете

Крака

Двете

Руце изправени или свити

Свити ръце

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Ширина на хвата

На ширината на раменете

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Ъгъл на пейката

Прав