Pullover com barra para desenvolvimento

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas num banco com os pés firmemente assentes no chão.
2. 2Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e mantenha-a sobre o peito.
3. 3Baixe a barra em arco atrás da cabeça, mantendo os braços ligeiramente flexionados.
4. 4Puxe a barra para trás sobre o peito usando os dorsais.
5. 5Empurre a barra diretamente para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
6. 6Baixe a barra de volta à posição inicial sobre o peito.

ERROS COMUNS

• Travar completamente os cotovelos durante a descida do pull-over.
• Arquear excessivamente a lombar quando a barra está atrás da cabeça.
• Usar o impulso para balançar a barra em vez de controlar o movimento.
• Estufar as costelas para cima durante a porção de desenvolvimento acima da cabeça.

DICAS

• Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos durante toda a fase de puxada por cima.
• Empurre através dos calcanhares para manter a estabilidade durante a fase de empurrar.
• Concentre-se em contrair os grandes dorsais para iniciar o retorno do alongamento.

SEGURANÇA

• Garanta que o banco esteja estável enquanto a barra se move atrás da cabeça.
• Não hiperestenda os ombros se você não tiver mobilidade suficiente.

DETALHES

Músculos

DorsaisOmbrosCostas

Equipamento

BarraBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Pullover

Combinado com

Desenvolvimento acima da cabeça

Posição da carga

Acima da cabeça

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Braços esticados ou dobrados

Braços flexionados

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Largura da pegada

Largura dos ombros

Posição do corpo

Deitado de costas

Ângulo do banco

Reto