Двойно вдигане на гирите до рамене и бутане
Две гири, изтласкани над главата след вдигане до раменете
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Гира
- Движение
- Изхвърляне · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Рамене Бицепс Квадрицепс Трапец Трицепс Гръб Задно бедро Глутеус Гръб Коремни
Как да го направиш
- Застанете с крака на ширината на раменете, държащи две гири между краката си.
- Направете хип шарнир и замахнете тежестите назад между бедрата си.
- Експлозивно разгънете бедрата си, за да издърпате гирите нагоре към гърдите си.
- Завъртете китките си, за да фиксирате сигурно тежестите върху предмишниците си.
- Леко свий коленете и избутай тежестите право нагоре над главата.
- Спуснете гирите контролирано обратно в позиция до раменете.
Често срещани грешки
- Дърпане с ръце вместо задвижване с бедрата.
- Оставяне на гирите да се стоварят върху предмишниците при улавянето.
- Прекалено извиване на долната част на гърба при изтласкване над глава.
- Незавъртане на китките докрай в позицията за захват.
Безопасност
Поддържайте неутрален гръбнак, за да избегнете срязващи сили върху лумбалните прешлени.
Уверете се, че китките остават прави, за да предотвратите натоварване на ставите под тежестта.
Съвети
- Дръж лактите прилепнали близо до ребрата по време на фазата на вдигане до раменете.
- Изтласкайте през средата на стъпалото, за да генерирате максимална мощ в бедрата.
- Изтласкай палците нагоре във върховата точка на преса.
- Стягайте корема силно, преди да започнете изтласкването нагоре.
Детайли
- Базово движение
- Изхвърляне
- Позиция на товара
- Предна стойка
- Ръце
- Двете
- Крака
- Двете
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Ширина на хвата
- На ширината на раменете
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
