Clean y press con dos kettlebells
Dos kettlebells empujadas por encima de la cabeza tras el cargado
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Kettlebell
- Movimiento
- Clean · De pie
- Registra
- Weight & Reps
Works
Hombros Bíceps Cuádriceps Trapecio Tríceps Espalda Isquiotibiales Glúteos Dorsales Abdominales
Cómo hacerlo
- Colóquese con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo dos kettlebells entre las piernas.
- Realiza una bisagra de cadera y balancea las pesas hacia atrás entre tus muslos.
- Extienda las caderas de forma explosiva para llevar los kettlebells hacia el pecho.
- Rota las muñecas para colocar las pesas rusas de forma segura sobre los antebrazos.
- Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las pesas recto por encima de la cabeza.
- Baje las pesas rusas de vuelta a la posición de rack con control.
Errores comunes
- Tirar con los brazos en lugar de impulsar con las caderas.
- Dejar que las kettlebells choquen contra los antebrazos durante la recepción.
- Arquear excesivamente la zona lumbar al hacer press sobre la cabeza.
- No rotar las muñecas por completo hasta la posición de rack.
Seguridad
Mantén la columna neutra para evitar fuerzas de cizallamiento en las vértebras lumbares.
Asegúrese de que las muñecas permanezcan rectas para evitar la tensión articular bajo carga.
Consejos
- Mantén los codos pegados a las costillas durante la fase de cargada.
- Impúlsate a través del mediopié para generar la máxima potencia de cadera.
- Empuja los pulgares hacia arriba en la parte superior del press.
- Contraiga el abdomen con fuerza antes de iniciar el empuje por encima de la cabeza.
Detalles
- Movimiento base
- Clean
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Anchura del agarre
- Ancho de hombros
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
