Изтегляне с въже с изправени ръце

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Закрепете въже на горна макара и изберете подходящо тегло.
2. 2Застанете обърнати към уреда с разкрачени крака и хванете краищата на въжето.
3. 3Наведете се в тазобедрените стави, за да наклоните торса леко напред.
4. 4Дръжте ръцете изправени и дръпнете въжето надолу до бедрата си.
5. 5Стисни силно най-широките мускули в долната точка на движението.
6. 6Контролирайте връщането в изходна позиция, без да оставяте тежестта да почива.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Сгъване на лактите и превръщане на движението в разгъване за трицепс.
• Използване на инерция чрез твърде бързо изправяне по време на дърпането.
• Позволяване на раменете да се повдигнат към ушите.
• Позволяване на тежестта да се удари в горната част на повторението.

СЪВЕТИ

• Започнете дърпането, като насочите лактите си надолу и назад.
• Дръжте гърдите изпънати и корема стегнат през цялата серия.
• Визуализирайте как бутате пода надолу с дланите в долната позиция.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте хиперекстензия на долната част на гърба при накланяне напред.
• Не изпъвайте лактите със сила, за да предпазите ставата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбГръб

Оборудване

Кабелна машинаЛаков пулдаун машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Накланяне надолу

Дръжка

Въже

Ръце

Двете

Руце изправени или свити

Прави ръце

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Наклон на торса

Наведен напред

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

Разместена / разкрачена

Обърнат

С лице към котвата

Височина на макара

Високо