VARIANTES
- Tractions à la poulie haute prise largeLes deuxPronationLargeDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tirage vertical prise serréeLes deuxPronationÉtroitDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tractions dorsales prise serrée à la cordeCordeLes deuxPenché en arrièreDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Pulldown bras tendus à la poulie hauteDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Rowing basse à la poulieDorsaux · Dos · Poulie
- Tirage vertical prise neutre à la poulie hauteLes deuxFace à l'ancrageDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tirage vertical prise serrée supination devantLes deuxSupinationÉtroitDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tractions à la barre en V à la poulie hautepoignée en VLes deuxHanches sur coussinDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tirage vertical prise serrée banc incliné à la poulieBarre de tirage largeLes deuxÉtroitDorsaux · Dos · Poulie · Banc incliné
- Tirage vertical bras croisés à la poulie hauteLes deuxDeboutFace à l'ancrageDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
Traction unilatérale des grands dorsaux à la poulie haute
Une main tire une poignée unique en position assise.
Ce tirage unilatéral cible le grand dorsal pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la stabilité de l'épaule. Il sollicite également les biceps et les rhomboïdes grâce à un mouvement de traction vertical contrôlé.
COMMENT LE FAIRE
- Asseyez-vous sur la machine et bloquez vos genoux sous le coussin.
- Saisissez la poignée unique avec une prise neutre d'une seule main.
- Tendez complètement le bras au-dessus de la tête en gardant le torse droit.
- Tirez la poignée vers le haut de votre torse.
- Serrez l'omoplate vers le bas et l'arrière en bas du mouvement.
- Ramenez lentement la poignée à la position de départ en contrôlant le mouvement.
ERREURS COURANTES
- Utilisation de l'élan pour balancer le torse sur le côté.
- Réduction de l'amplitude du mouvement en haut.
- Tirer la poignée derrière la nuque.
- L'élévation de l'épaule pendant la traction.
CONSEILS
- Ramenez votre coude vers la poche de votre hanche.
- Gardez le torse bombé pendant tout le mouvement.
- Évitez de hausser l'épaule vers l'oreille.
SÉCURITÉ
- Ne vous penchez pas excessivement sur le côté pour déplacer une charge plus lourde.
- Assurez-vous que le coussin pour les genoux est bien serré pour éviter de décoller du siège.
DÉTAILS
- Muscles
- DorsauxDos
- Équipement
- PoulieMachine à tirage vertical
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Débutant
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Tractions latérales
- Poignée
- poignée en D
- Bras
- Un
- Orientation des mains
- Neutre (paumes face à face)
- Inclinaison du torse
- Droit
- Position du corps
- Assis
- Support du corps
- Un genou et une main sur un banc
- Hauteur de la poulie
- Haut
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