VARIANTES
- Traction unilatérale des grands dorsaux à la poulie hautepoignée en DUnDroitDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tractions à la poulie haute prise largePronationDroitLargeDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tirage vertical prise neutre à la poulie hautepoignée en DFace à l'ancrageDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tirage vertical prise serrée supination devantSupinationFace à l'ancrageDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tirage vertical prise inverseSupinationLargeur d'épaulesDorsaux · Dos · Machine · Machine à tirage vertical
- Tirage vertical prise serrée banc incliné à la poulieBarre de tirage largeAllongé face contre solTorse soutenuDorsaux · Dos · Poulie · Banc incliné
Tractions dorsales prise serrée à la corde
Une prise neutre à la corde tire vers le haut de la poitrine.
Cible le grand dorsal et la partie inférieure des trapèzes en utilisant une attachment corde pour permettre un étirement plus profond et une contraction plus forte en bas du mouvement. Cette variation met l'accent sur la force de traction verticale tout en réduisant le stress sur les articulations de l'épaule par rapport à une prise large.
COMMENT LE FAIRE
- Asseyez-vous sur la machine et bloquez vos cuisses sous les coussinets.
- Saisissez les extrémités de la corde avec une prise neutre, paumes face à face.
- Penchez-vous légèrement en arrière et tirez la corde vers le haut de votre poitrine.
- Serrez fort vos omoplates ensemble en bas du mouvement.
- Contrôlez la remontée du poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Gardez le torse stable pendant toute la répétition.
ERREURS COURANTES
- Utiliser l'élan en balançant le torse de manière désordonnée pour déplacer la charge.
- Arrêter l'amplitude du mouvement avant l'extension complète des bras.
- Hausser les épaules vers les oreilles pendant la traction.
- Tirer la corde derrière la nuque au lieu de la poitrine.
CONSEILS
- Poussez vos coudes vers le bas et l'arrière plutôt que de tirer uniquement avec les mains.
- Imaginez que vous placez vos biceps dans vos poches arrière en bas du mouvement.
- Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager pleinement les grands dorsaux.
SÉCURITÉ
- Évitez de tirer la corde derrière votre nuque pour prévenir les tensions au niveau de la colonne cervicale.
DÉTAILS
- Muscles
- DorsauxDos
- Équipement
- PoulieMachine à tirage vertical
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Intermédiaire
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Tractions latérales
- Poignée
- Corde
- Bras
- Les deux
- Orientation des mains
- Neutre (paumes face à face)
- Inclinaison du torse
- Penché en arrière
- Largeur de prise
- Étroit
- Position du corps
- Assis
- Support du corps
- Hanches sur coussin
- Hauteur de la poulie
- Haut
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