VARIATIONEN

High Cable PulloverGerade LanghantelGestreckte ArmeProniertLatissimus · Serratus · Kabelzugmaschine
Langhantel-PulloverArme gebeugtProniertSchulterbreitLatissimus · Trapezmuskel · Langhantel · Bank
Maschinen-PulloverArme gebeugtSitzendBrustgestütztLatissimus · Rücken · Gerät
Kabelgestütztes Straight-Arm PulldownLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine · Latzug-Maschine
Negativbank-Kurzhantel-PulloverBrust · Latissimus · Hantel · Abwärtsbank
PJR-Pullover mit EZ-LanghantelTrizeps · Latissimus · SZ-Stange · Bank
Hohes Kabelseil-ÜberziehenLatissimus · Serratus · Kabelzugmaschine
Schrägbank-Dumbbell-Pullover mit gestreckten ArmenGestreckte ArmeSchrägGewichtetLatissimus · Rücken · Schrägbank · Hantel

Dumbbell-Pullover

Eine einzelne Kurzhantel senkt sich im Bogen, während der obere Rücken den Körper stützt.

Diese Isolationsübung trainiert Brust und Latissimus durch Schulterextension unter Last. Sie baut Oberkörperbreite und -tiefe durch eine kontrollierte Dehnungsbewegung auf.

SO GEHT'S

Lege dich quer auf eine flache Bank, sodass nur dein oberer Rücken abgestützt ist.
Halte eine Hantel senkrecht mit beiden Händen über deiner Brust.
Senke das Gewicht in einem Bogen hinter den Kopf, bis du eine Dehnung spürst.
Ziehe die Hantel mit Brust und Latissimus zurück in die Ausgangsposition.
Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung tief und stabil.

HÄUFIGE FEHLER

Das vollständige Durchstrecken der Arme, wodurch es zu einer Trizepsstreckung wird.
Zulassen, dass die Hüfte zu weit von der Bank abhebt.
Das Gewicht zu schnell fallen lassen, ohne die negative Phase zu kontrollieren.

TIPPS

Halte die Ellbogen leicht gebeugt, um das Gelenk zu schützen.
Konzentriere dich darauf, mit dem Latissimus zu ziehen, anstatt nur nach oben zu drücken.
Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Bank stabil ist, während dein Kopf über die Kante hängt.
Überstrecke das Schultergelenk nicht, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.