VARIATIONEN

Negativbank-Kurzhantel-Pullover

Diese Isolationsübung zielt auf die Brust und den Latissimus, indem die Schultern unter Last auf einer Schrägbank gestreckt werden. Der negative Winkel verstärkt die Dehnung und verlagert den Schwerpunkt leicht auf die untere und äußere Brust, während er Breite und Tiefe des Oberkörpers aufbaut.

SO GEHT'S

Stelle eine Negativbank auf etwa 15 bis 30 Grad ein und fixiere deine Beine unter den Polstern.
Lehne dich zurück, sodass dein oberer Rücken und deine Schultern gestützt sind und dein Kopf über die Kante der Bank hinausragt.
Halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen, die unter dem oberen Kopf liegen, die Arme über der Brust gestreckt.
Halte die Ellbogen leicht gebeugt und senke die Hantel in einem Bogen hinter deinem Kopf ab, bis du eine starke Dehnung spürst.
Zieh die Hantel durch Anspannung der Brust und des Latissimus zurück über die Brust und stoppe kurz vor der Ausgangsposition.
Halte deine Hüfte fest an der Bank und die Rippen durchgehend nach unten gezogen.

HÄUFIGE FEHLER

Strecke die Arme vollständig durch und mache daraus eine Trizeps-Extension.
Lass die Kurzhantel nicht zu weit hinter den Kopf driften und verliere die Spannung unten nicht.
Aus der gedehnten Position herausfedern, anstatt kontrolliert zu pausieren.
Das Hohlkreuz machen oder die Hüfte von der Schrägbank abheben.
Verwende ein so schweres Gewicht, dass die Schultern unten nach vorne rollen.

TIPPS

Nimm eine leichtere Kurzhantel als bei deinem flachen Pullover; bei negativer Bank ist die Dehnung stärker.
Halte die Ellbogen leicht gebeugt und über den ganzen Satz hinweg in diesem Winkel fixiert.
Denk daran, mit dem Lat und der Brust zu ziehen, statt mit den Armen zu heben.
Kontrolliere die exzentrische Phase zwei bis drei Sekunden lang und halte kurz in der untersten Dehnposition inne.
Halte dein Kinn leicht eingezogen, damit dein Kopf nicht in die Bank drückt.

SICHERHEIT

Die Decline-Position erhöht den Blutdruck und kann Schwindel verursachen, also richte dich nach dem Satz langsam auf.
Zwinge die Schulter nicht in die Hyperextension, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
Vergewissere dich, dass die Beinpolster eingerastet sind, bevor du dich zurücklegst.