Pullover com halteres no banco declinado

COMO FAZER

1. 1Ajuste um banco declinado para cerca de 15 a 30 graus e prenda as pernas sob os apoios.
2. 2Deite-se de costas com a parte superior das costas e os ombros apoiados e a cabeça livre da borda do banco.
3. 3Segure um haltere na vertical com as duas mãos sob a cabeça superior, braços estendidos sobre o peito.
4. 4Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e desça o haltere em um arco atrás da cabeça até sentir um forte alongamento.
5. 5Puxe o haltere de volta sobre o peito contraindo o peito e os dorsais, parando pouco antes da posição inicial.
6. 6Mantenha os quadris pressionados no banco e as costelas para baixo o tempo todo.

ERROS COMUNS

• Estenda os braços completamente, transformando o movimento em uma extensão de tríceps.
• Não deixe o haltere ir longe demais atrás da cabeça e não perca a tensão na parte de baixo.
• Quicar fora da posição alongada em vez de pausar sob controle.
• Arquear a lombar ou levantar os quadris do banco declinado.
• Use uma carga tão pesada que os ombros rolem para a frente na parte de baixo.

DICAS

• Use um haltere mais leve do que o seu peso no pullover plano; no declínio o alongamento é mais forte.
• Mantenha os cotovelos levemente flexionados e travados nesse ângulo durante toda a repetição.
• Pense em puxar com os dorsais e o peito em vez de levantar com os braços.
• Controle a fase excêntrica por dois a três segundos e faça uma breve pausa no alongamento na parte de baixo.
• Mantenha o queixo levemente recolhido para que a cabeça não pressione o banco.

SEGURANÇA

• A posição declinada aumenta a pressão arterial e pode causar tontura, então levante-se devagar após a série.
• Não force o ombro em hiperextensão se sentir dor aguda.
• Certifique-se de que os apoios para as pernas estão travados antes de se deitar.

DETALHES

Músculos

PeitoDorsaisCostas

Equipamento

halterBanco declinado

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição do corpo

Deitado de costas

Ângulo do banco

Declinado