Pullover s jednoručkou na šikmej lavici

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastav šikmú lavicu približne na 15 až 30 stupňov a zaisti nohy pod podložkami.
2. 2Ľahni si na chrbát tak, aby bola horná časť chrbta a ramená podopreté a hlava mimo okraja lavice.
3. 3Drž jednu jednoručku zvisle, obe ruky máš podopreté pod horným kotúčom, paže vystreté nad hrudníkom.
4. 4Zachovaj mierne ohnutie v lakťoch a spúšťaj jednoručku v oblúku za hlavu, kým nepocítiš silné natiahnutie.
5. 5Potiahni jednoručku späť nad hrudník kontrakciou hrudníka a širokých chrbtových svalov, pričom sa zastav tesne pred východiskovou polohou.
6. 6Drž boky pritlačené k lavici a rebrá dole počas celého pohybu.

BEŽNÉ CHYBY

• Úplne vystri ruky, čím sa pohyb zmení na tricepsový extenz.
• Nenechaj jednoručku zájsť príliš ďaleko za hlavu a nestratiť napätie v spodnej polohe.
• Nevyskakuj z natiahnutej polohy namiesto kontrolovanej pauzy.
• Prehýbanie dolnej časti chrbta alebo zdvíhanie bokov z naklonenej lavice.
• Použi takú ťažkú váhu, že sa ramená v spodnej polohe prevrátia dopredu.

TIPY

• Použi ľahšiu jednoručku než pri pulloveri na rovnej lavici; v záklone s negatívnym sklonom je natiahnutie silnejšie.
• Drž lakte mierne ohnuté a zafixované v tom uhle počas celej série.
• Mysli na to, že ťaháš širokým svalom chrbta a hrudníkom, nie že dvíhaš rukami.
• Kontroluj excentrickú fázu dve až tri sekundy a krátko sa zastav v spodnom natiahnutí.
• Drž si bradu mierne pritiahnutú, aby hlava netlačila na lavicu.

BEZPEČNOSŤ

• Sklopená poloha zvyšuje krvný tlak a môže spôsobiť závrat, preto sa po sérii dvíhaj pomaly.
• Nenúť rameno do hyperextenzie, ak cítiš ostrú bolesť.
• Uisti sa, že podložky na nohy sú zaistené, než si ľahneš.

PODROBNOSTI

Svaly

HrudníkŠirokéChrbát

Vybavenie

ČinkaZáporná lavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha tela

Ležmo na chrbte

Uhol lavičky

Klesavý