Decline håndvægt pullover

SÅDAN GØR DU

1. 1Indstil en decline-bænk til cirka 15 til 30 grader, og fastgør dine ben under puderne.
2. 2Læg dig tilbage med øvre ryg og skuldre støttet og hovedet fri af bænkens kant.
3. 3Hold én håndvægt lodret med begge hænder som en skål under det øverste hoved, armene strakt over brystet.
4. 4Hold en let bøjning i albuerne, og sænk håndvægten i en bue bag hovedet, indtil du mærker en kraftig strækning.
5. 5Træk håndvægten tilbage over brystet ved at spænde brystet og latissimus, og stop lige før startpositionen.
6. 6Hold hofterne presset mod bænken og ribbenene nede hele tiden.

ALMINDELIGE FEJL

• Ret armene helt ud, så det bliver en triceps-extension.
• Lad håndvægten drive for langt bag hovedet, og mist ikke spændingen i bunden.
• At fjedre ud af den strakte position i stedet for at holde pause under kontrol.
• At svaje i lænden eller løfte hofterne fra det skrå pudebetræk.
• Brug en vægt, der er så tung, at skuldrene ruller fremad i bunden.

TIPS

• Brug en lettere håndvægt end din vægt til flad pullover; strækket er kraftigere ved negativ bænk.
• Hold albuerne let bøjede og låst i den vinkel gennem hele sættet.
• Tænk på at trække med lats og bryst i stedet for at løfte med armene.
• Styr den excentriske fase i to til tre sekunder, og hold en kort pause i den nederste strækposition.
• Hold hagen let trukket ind, så dit hoved ikke presser ned i bænken.

SIKKERHED

• Decline-positionen hæver blodtrykket og kan give svimmelhed, så rejs dig langsomt efter sættet.
• Tving ikke skulderen i hyperekstension, hvis du mærker en skarp smerte.
• Sørg for, at benpuderne er låst, før du lægger dig tilbage.

DETALJER

Muskler

BrystLatsRyg

Udstyr

HåndvægtNegativbænk

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Kropsstilling

Liggende på ryggen

Bænk-vinkel

Negativ hældning