VARIANTER
Decline manual pullover
Denne isolasjonsøvelsen retter seg mot bryst og lats ved å strekke skuldrene under belastning på en skråbenk med negativ vinkel. Den negative vinkelen øker strekket og forskyver vekten litt mot nedre og ytre bryst, samtidig som den bygger bredde og dybde i overkroppen.
SLIK GJØR DU DET
- Sett en skråbenk på omtrent 15 til 30 grader og fest beina under putene.
- Legg deg tilbake med øvre del av ryggen og skuldrene støttet og hodet fritt for benkekanten.
- Hold én håndvekt vertikalt med begge hender som en skål under det øverste hodet, armene strakt over brystet.
- Hold en lett bøy i albuene og senk manualen i en bue bak hodet til du kjenner et sterkt strekk.
- Trekk manualen tilbake over brystet ved å stramme brystet og latsene, og stopp like før startposisjonen.
- Hold hoftene presset mot benken og ribbeina nede hele tiden.
VANLIGE FEIL
- Rett ut armene helt, slik at det blir en triceps-utstrekning.
- Ikke la manualen drive for langt bak hodet og miste spenningen i bunnen.
- Sprette ut av den strakte posisjonen i stedet for å pause kontrollert.
- Å svai i korsryggen eller løfte hoftene av det skråstilte puten.
- Bruk en vekt som er så tung at skuldrene ruller fremover i bunnen.
TIPS
- Bruk en lettere manual enn vekten din på flat pullover; strekket på decline er sterkere.
- Hold albuene lett bøyd og låst i den vinkelen gjennom hele repetisjonen.
- Tenk på å dra med lats og bryst i stedet for å løfte med armene.
- Kontroller den eksentriske fasen i to til tre sekunder og stopp kort i bunnstrekket.
- Hold haken lett inntrukket slik at hodet ikke presser mot benken.
SIKKERHET
- Nedoverstillingen øker blodtrykket og kan gi svimmelhet, så reis deg sakte opp etter settet.
- Ikke tving skulderen inn i hyperekstensjon hvis du kjenner skarp smerte.
- Sørg for at beinputene er låst før du legger deg ned.
DETALJER
- Muskler
- BrystLatsRygg
- Utstyr
- hantelNedgående benk
- Type
- Styrketrening
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Registreres som
- Weight & Reps
TEKNIKK
- Kroppsstilling
- Liggende på ryggen
- Benkevinkel
- Nedadgående
LIGNENDE ØVELSER
Tren på dette i GYMMER
Legg det inn i en plan, loggfør hvert sett og lær 3 000+ øvelser med demoer og teknikktips.
Vurderinger
Ikke vurdert