Decline dumbbell pullover

UITVOERING

1. 1Zet een decline-bank in een hoek van ongeveer 15 tot 30 graden en klem je benen onder de pads.
2. 2Ga achterover liggen met je bovenrug en schouders ondersteund en je hoofd voorbij de rand van de bank.
3. 3Houd één dumbbell verticaal vast met beide handen onder de bovenste kop, armen gestrekt boven je borst.
4. 4Houd een lichte buiging in je ellebogen en laat de dumbbell in een boog achter je hoofd zakken tot je een sterke stretch voelt.
5. 5Trek de dumbbell terug over je borst door je borst en lats aan te spannen en stop net voor de startpositie.
6. 6Houd je heupen de hele tijd tegen de bank gedrukt en je ribben naar beneden.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Streng je armen volledig, waardoor het een triceps-extensie wordt.
• Laat de dumbbell niet te ver achter je hoofd drijven en verlies de spanning onderaan niet.
• Stuiteren uit de gestrekte positie in plaats van gecontroleerd pauzeren.
• Je onderrug hol trekken of je heupen van het decline-pad tillen.
• Gebruik een gewicht dat zo zwaar is dat je schouders onderaan naar voren rollen.

TIPS

• Gebruik een lichtere dumbbell dan je flat pullover-gewicht; de stretch op de decline is sterker.
• Houd je ellebogen licht gebogen en vergrendeld in die hoek voor de hele herhaling.
• Denk eraan dat je met je lats en borst trekt in plaats van met je armen te tillen.
• Beheers de excentrische fase twee tot drie seconden en pauzeer kort onderaan in de stretch.
• Houd je kin licht ingetrokken zodat je hoofd niet in de bank drukt.

VEILIGHEID

• De decline-positie verhoogt je bloeddruk en kan duizeligheid veroorzaken, dus kom langzaam omhoog na de set.
• Forceer je schouder niet in hyperextensie als je een scherpe pijn voelt.
• Zorg dat de beenkussens vergrendeld zijn voordat je achterover gaat liggen.

DETAILS

Spieren

BorstRugRug

Apparatuur

halterDecline bank

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Lichaamshouding

Op de rug liggen

Bankhoek

Afdalend