Rozpięta ze sztangielkami na ławce ujemnej

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Zabezpiecz nogi u góry ławki skośnej i połóż się plecami.
2. 2Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą prostopadłe do podłogi.
3. 3Obróć dłonie tak, aby były zwrócone do siebie, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.
4. 4Opuszczaj ciężary szerokim łukiem, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej.
5. 5Ściśnij mięśnie piersiowe, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej.
6. 6Zatrzymaj się krótko w górnej fazie przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

CZĘSTE BŁĘDY

• Całkowite prostowanie ramion i blokowanie łokci.
• Zamiana ruchu w wyciskanie poprzez zbyt duże zgięcie łokci.
• Zbyt głębokie opuszczanie ciężarów i przeciążenie stawu barkowego.
• Odbijanie hantli od klatki piersiowej w dolnej fazie ruchu.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj stały kąt w łokciu przez cały ruch.
• Wyobraź sobie, że przytulasz dużą beczkę, aby poprowadzić tor ruchu po łuku.
• Utrzymuj łopatki ściągnięte i dociśnięte do ławki.

BEZPIECZEŃSTWO

• Nie opuszczaj hantli poniżej poziomu tułowia, aby uniknąć kontuzji barku.
• Upewnij się, że haki na nogi są bezpiecznie zaczepione przed pracą z dużymi ciężarami.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Dolna część klatkiKlatka

Sprzęt

hantelŁawka ujemna

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Rozpiętki na klatkę

Ramiona

Obie

Ramiona proste lub ugięte

Zgięte ręce

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Kąt ławki

Ujemny