Άνοιγμα με αλτήρες σε κλίση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ασφαλίστε τα πόδια σας στο πάνω μέρος ενός κεκλιμένου πάγκου και ξαπλώστε ανάσκελα.
2. 2Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα.
3. 3Περιστρέψτε τις παλάμες σας ώστε να κοιτάζουν η μία την άλλη, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
4. 4Κατεβάστε τα βάρη σε μια φαρδιά καμπύλη μέχρι να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα στο στήθος.
5. 5Σφίξτε τους θωρακικούς μύες για να επιστρέψετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
6. 6Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Πλήρης έκταση των χεριών και κλείδωμα των αγκώνων.
• Μετατροπή της κίνησης σε πίεση λόγω υπερβολικής κάμψης των αγκώνων.
• Χαμήλωμα των βαρών πολύ βαθιά και καταπόνηση της άρθρωσης του ώμου.
• Αναπήδηση των αλτήρων στο στήθος στο χαμηλότερο σημείο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε σταθερή τη γωνία του αγκώνα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Οπτικοποιήστε την αγκαλιά μιας μεγάλης βαρέλας για να καθοδηγήσετε την τοξωτή τροχιά.
• Διατηρήστε τις ωμοπλάτες σας ανασυρμένες στο μαξιλάρι του πάγκου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Μην κατεβάζετε τους αλτήρες κάτω από το επίπεδο του κορμού για να αποφύγετε τραυματισμό στον ώμο.
• Βεβαιωθείτε ότι τα άγκιστρα ποδιών είναι ασφαλή πριν χειριστείτε βαριά βάρη.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κάτω μέρος στήθουςΣτήθος

Εξοπλισμός

αλτήραςΠαγκος καθόδου

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άνοιγμα στήθους

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Κλίση προς τα κάτω