Наклони разтваряния с дъмбели

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Заключете краката си в горната част на наклонената пейка и легнете назад.
2. 2Изтискайте дъмбелите нагоре, докато ръцете ви станат перпендикулярни на пода.
3. 3Завъртете дланите си една срещу друга с леко свити лакти.
4. 4Спуснете тежестите в широка дъга, докато усетите дълбоко разтягане на гърдите.
5. 5Свийте гръдните мускули, за да върнете дъмбелите в изходната позиция.
6. 6Направете кратка пауза в горната точка, преди да започнете следващото повторение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Пълно изправяне на ръцете и заключване на лактите.
• Превръщане на движението в избутване чрез прекалено силно свиване на лактите.
• Спускане на тежестите твърде дълбоко и претоварване на раменната става.
• Отскачане на дъмбелите от гърдите в долната позиция.

СЪВЕТИ

• Поддържайте фиксиран ъгъл на лактите през цялото движение.
• Визуализирайте, че прегръщате голяма бъчва, за да насочите траекторията на дъгата.
• Дръжте лопатките си прибрани към подложката на пейката.

БЕЗОПАСНОСТ

• Не спускайте дъмбелите под нивото на торса, за да избегнете контузия на рамото.
• Уверете се, че крачните куки са сигурни, преди да работите с тежки тежести.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Долен гръден мускулГръд

Оборудване

ЩангаНаклонена пейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Развеждане на гърдите

Ръце

Двете

Руце изправени или свити

Свити ръце

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Ъгъл на пейката

Наклон надолу