Бенч прес с щанга

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легнете по гръб на пейката с очите си точно под щангата.
2. 2Хванете щангата с ръце, разположени така, че в долната позиция лактите да сключват ъгъл от 90 градуса.
3. 3Свалете щангата от стойката и я задръжте точно над раменете си с изправени ръце.
4. 4Спуснете щангата по контролирана траектория, докато докосне средата на гърдите ви.
5. 5Направете кратка пауза, когато щангата докосне торса ви.
6. 6Избутайте щангата нагоре, докато лактите ви се изправят напълно.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Отскачане на щангата от гърдите за създаване на инерция.
• Раздалечаване на лактите твърде широко в долната позиция.
• Повдигане на таза от пейката по време на преса.
• Докосване на щангата твърде високо в горната част на гърдите или на врата.

СЪВЕТИ

• Впирай краката си силно в пода, за да създадеш напрежение в цялото тяло.
• Съберете и спуснете лопатките си, за да създадете стабилна опора.
• Дръжте китките си точно над лактите през цялото време на повдигането.

БЕЗОПАСНОСТ

• Винаги използвайте партньор или осигурителни щифтове при вдигане на тежки товари.
• Уверете се, че траекторията на щангата остава над гърдите, за да избегнете натоварване на раменете.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Средна ГръдГръд

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Бенч прес

Позиция на товара

На гърба

Ръце

Двете

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Ширина на хвата

На ширината на раменете

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Ъгъл на пейката

Прав