ВАРИАЦИИ

Жим штанги лёжа

Штанга лежит на стойках прямо над плечами в исходном положении.

Это базовое жимовое движение развивает силу и массу грудных мышц, задействуя также плечи и трицепсы. Оно служит фундаментальным упражнением для верхней части тела, развивающим жимовую силу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под штангой.
Возьмитесь за гриф так, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.
Снимите штангу со стоек и держите её прямо над плечами на прямых руках.
Опустите штангу по контролируемой траектории до касания середины груди.
Сделайте короткую паузу, когда штанга коснётся груди.
Выжмите штангу вверх, пока локти полностью не выпрямятся.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Отбивание штанги от груди для получения инерции.
Излишнее разведение локтей в стороны в нижней точке.
Отрыв таза от скамьи во время жима.
Касание штангой слишком высоко на верхней части груди или шеи.

СОВЕТЫ

Сильно упрись ногами в пол, чтобы создать напряжение во всём теле.
Сведите лопатки вместе и опустите их, чтобы создать стабильную опору.
Держите запястья строго над локтями на протяжении всего подъёма.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Всегда используйте страхующего или страховочные упоры при работе с большими весами.
Следите, чтобы траектория штанги проходила над грудью, чтобы избежать нагрузки на плечи.