Bench potisak sa šipkom

KAKO TO UČINITI

1. 1Legnite ravno na klupu tako da su vam oči točno ispod šipke.
2. 2Uhvatite šipku rukama razmaknutima tako da u donjem položaju laktovi budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
3. 3Izvadite uteg iz stalka i držite ga izravno iznad ramena s ispruženim rukama.
4. 4Spustite šipku kontroliranim pokretom dok ne dodirne sredinu vaših prsa.
5. 5Zadržite kratku stanku kada šipka dodirne vaš trup.
6. 6Potisnite šipku prema gore dok vam se laktovi potpuno ne ispruže.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Odbijanje šipke od prsa radi stjecanja zamaha.
• Preširoko razvođenje laktova u donjem položaju.
• Podizanje kukova s klupe tijekom potiska.
• Dodirivanje šipke previsoko na gornjem dijelu prsa ili na vratu.

SAVJETI

• Snažno pritisnite stopala u pod kako biste stvorili napetost cijelog tijela.
• Stisnite i spustite lopatice kako biste stvorili stabilnu policu.
• Držite zglobove točno iznad laktova tijekom cijelog pokreta.

SIGURNOST

• Uvijek koristite spottera ili sigurnosne pinove kada podižete teška opterećenja.
• Osigurajte da putanja šipke ostane iznad prsa kako biste izbjegli opterećenje ramena.

DETALJI

Mišići

Sredina PrsijuPrsa

Oprema

ŠipkaKlupa za vježbanje

Vrsta

Trening snage

Težina

Početnik

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret

Bench press

Položaj opterećenja

Na leđima

Ruke

Obje

Orijentacija šake

Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)

Širina hvata

Širina ramena

Položaj tijela

Ležeći na leđima

Kut klupe

Ravno