VARIATIONEN

Langhantel-Bankdrücken

Die Langhantel liegt zu Beginn direkt über den Schultern auf den Ablagen.

Diese zusammengesetzte Druckübung baut Kraft und Masse in der Brust auf und bindet dabei Schultern und Trizeps mit ein. Sie dient als grundlegende Oberkörperübung zur Entwicklung von Druckkraft.

SO GEHT'S

Lege dich flach auf die Bank, sodass sich deine Augen direkt unter der Stange befinden.
Umfasse die Stange mit den Händen so, dass sich im unteren Punkt ein 90-Grad-Winkel im Ellenbogen ergibt.
Nimm das Gewicht aus der Halterung und halte es mit gestreckten Armen direkt über deinen Schultern.
Senke die Stange auf einem kontrollierten Weg ab, bis sie deine mittlere Brust berührt.
Mache eine kurze Pause, wenn die Stange deinen Oberkörper berührt.
Drücke die Stange nach oben, bis deine Ellbogen vollständig gestreckt sind.

HÄUFIGE FEHLER

Abprallen der Langhantel an der Brust, um Schwung zu holen.
Zu weites Abspreizen der Ellbogen in der unteren Position.
Anheben der Hüfte von der Bank während des Drückens.
Berühren der Langhantel zu hoch am oberen Brustbereich oder am Hals.

TIPPS

Drücke deine Füße kräftig in den Boden, um Ganzkörperspannung aufzubauen.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten, um eine stabile Ablage zu schaffen.
Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung direkt über deinen Ellbogen.

SICHERHEIT

Verwende bei schweren Lasten immer einen Spotter oder Sicherheitspins.
Achte darauf, dass die Bahn der Stange über der Brust bleibt, um Schulterbelastungen zu vermeiden.