Panca piana con bilanciere

COME FARLO

1. 1Sdraiati supino sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere.
2. 2Impugna il bilanciere con le mani distanziate in modo da formare un angolo di 90 gradi ai gomiti nella posizione inferiore.
3. 3Sgancia il bilanciere e tienilo direttamente sopra le spalle con le braccia distese.
4. 4Abbassa il bilanciere con un movimento controllato finché non tocca il centro del petto.
5. 5Esegui una breve pausa quando il bilanciere tocca il tuo busto.
6. 6Spingi il bilanciere verso l'alto fino a distendere completamente i gomiti.

ERRORI COMUNI

• Rimbalzo del bilanciere sul petto per prendere slancio.
• L'apertura eccessiva dei gomiti verso l'esterno nella posizione inferiore.
• Sollevamento dei fianchi dal bilanciere durante la spinta.
• Toccare il bilanciere troppo in alto sulla parte superiore del petto o sul collo.

CONSIGLI

• Spingi forte i piedi a terra per creare tensione in tutto il corpo.
• Stringi e abbassa le scapole per creare una mensola stabile.
• Mantieni i polsi allineati direttamente sopra i gomiti per tutta l'esecuzione.

SICUREZZA

• Utilizza sempre un assistente o i perni di sicurezza quando sollevi carichi pesanti.
• Assicurati che la traiettoria del bilanciere rimanga sopra il petto per evitare sollecitazioni alle spalle.

DETTAGLI

Muscoli

Petto CentralePetto

Attrezzatura

BilancierePanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Panca piana

Posizione del carico

Sulla schiena

Braccia

Entrambe

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Larghezza della presa

Larghezza spalle

Posizione del corpo

Supino

Angolo della panca

Piano