Жим штанги лежачи

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Ляжте спиною на лаву так, щоб очі були прямо під штангою.
2. 2Візьміться за гриф так, щоб лікті у нижній точці утворювали кут 90 градусів.
3. 3Зніміть вагу зі стійок і тримайте її прямо над плечима з випрямленими руками.
4. 4Опустіть штангу контрольованою траєкторією до дотику до середини грудей.
5. 5Зробіть коротку паузу, коли штанга торкнеться вашого тулуба.
6. 6Витисніть штангу вгору, доки лікті повністю не випрямляться.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Відбивання штанги від грудей для набору інерції.
• Надмірне розведення ліктів у бік у нижній позиції.
• Під час жиму підйом стегон з лави.
• Торкання штангою занадто високо у верхній частині грудей або шиї.

ПОРАДИ

• Сильно впрись ногами в підлогу, щоб створити напругу у всьому тілі.
• Зведіть лопатки разом і опустіть їх, щоб створити стабільну опору.
• Тримайте зап'ястя строго над ліктями протягом усього підйому.

БЕЗПЕКА

• Завжди використовуйте страхувальника або страховочні штирі при підйомі великих ваг.
• Слідкуйте, щоб траєкторія штанги залишалася над грудьми, щоб уникнути навантаження на плечі.

ДЕТАЛІ

М'язи

Середина ГрудейГруди

Обладнання

ШтангаЛава

Тип

Силове тренування

Складність

Початківець

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Жим лежачи

Положення ваги

На спині

Руки

Обидві

Орієнтація долонь

Пронований (долоні вниз / від себе)

Ширина хвату

На ширині плечей

Положення тіла

Лежачи на спині

Кут лави

Горизонтальна