Πιέσεις πάγκου με μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο με τα μάτια σας ακριβώς κάτω από τη μπάρα.
2. 2Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια ανοιχτά ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες στο κάτω σημείο.
3. 3Βγάλτε το βάρος από τα στηρίγματα και κρατήστε το ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με τεντωμένα χέρια.
4. 4Κατεβάστε τη μπάρα με ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να ακουμπήσει στο μέσο του στήθους σας.
5. 5Κάντε μια σύντομη παύση όταν η μπάρα ακουμπά τον κορμό σας.
6. 6Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες σας να εκταθούν πλήρως.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Αναπήδηση της μπάρας από το στήθος για απόκτηση ορμής.
• Το άνοιγμα των αγκώνων πολύ προς τα έξω στην κάτω θέση.
• Σήκωμα των γοφών από τον πάγκο κατά τη διάρκεια της πίεσης.
• Άγγιγμα της μπάρας πολύ ψηλά στο πάνω μέρος του στήθους ή στον λαιμό.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Πιέστε δυνατά τα πόδια σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε ολόσωμη ένταση.
• Φέρτε τις ωμοπλάτες σας κοντά και προς τα κάτω για να δημιουργήσετε ένα σταθερό ράφι.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους ακριβώς πάνω από τους αγκώνες καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Χρησιμοποιείτε πάντα βοηθό ή μπάρες ασφαλείας όταν σηκώνετε βαριά φορτία.
• Βεβαιωθείτε ότι η τροχιά της μπάρας παραμένει πάνω από το στήθος για να αποφύγετε την καταπόνηση των ώμων.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Μέσο ΣτήθοςΣτήθος

Εξοπλισμός

Άρση βαρώνΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Πιέσεις πάγκου

Θέση φορτίου

Στην πλάτη

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Ίσια