VARIATIONEN

Klimmzug-Dip mit Körpergewicht für die Brust

Diese zusammengesetzte Druckbewegung zielt auf die mittlere Brust, indem sie eine Vorwärtsneigung des Oberkörpers betont. Sie baut die Kraft des Oberkörpers durch einen tiefen Bewegungsradius nur mit dem eigenen Körpergewicht auf.

SO GEHT'S

Steig auf eine Dip-Station oder Parallelholme und greife beide Langhanteln in einem schrägen Winkel.
Drücke nach unten, um deine Arme durchzustrecken und dich vom Boden abzuheben.
Lehne deinen Oberkörper deutlich nach vorne, um die Spannung auf die Brust zu verlagern.
Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis du eine Dehnung spürst.
Drücke dich über die Handflächen hoch, um die Arme zu strecken, und kehre in die Ausgangsposition zurück.

HÄUFIGE FEHLER

Bleibst du zu aufrecht, verlagert sich der Fokus auf den Trizeps.
Zu tief absinken und die Gelenkkapsel der Schulter überlasten.
Schwinge mit den Beinen, um Schwung statt Muskelkraft zu erzeugen.
Aus der unteren Position abfedern, anstatt die Bewegung fließend umzukehren.
Ziehe die Schultern in der unteren Position zu den Ohren hoch.

TIPPS

Halte dein Kinn leicht eingezogen, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Drücke deine Ellbogen weit nach außen, statt sie eng anzulegen.
Konzentriere dich in der unteren Position darauf, den Boden von dir wegzudrücken.
Kontrolliere das Absenken zwei Sekunden lang, um den Brustreiz zu maximieren.
Wenn das Körpergewicht zu schwer ist, verwende ein Band oder eine unterstützte Dip-Maschine.

SICHERHEIT

Vermeide eine zu große Tiefe, wenn du in der Vergangenheit Schulterinstabilität hattest.
Steigere die Wiederholungen allmählich, da die Schulter in der unteren Position in gedehnter Stellung belastet wird.
Hör auf, wenn du ein Zwicken an der Vorderseite der Schulter statt einer Dehnung in der Brust spürst.