Pompki na poręczach na klatkę

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Wejdź na stację do dipów lub poręcze i chwyć oba drążki pod skośnym kątem.
2. 2Naciśnij w dół, aby zablokować ramiona i unieść się z podłogi.
3. 3Przechyl swój tułów znacznie do przodu, aby przenieść napięcie na klatkę piersiową.
4. 4Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż poczujesz rozciąganie.
5. 5Napieraj przez dłonie, aby wyprostować ramiona, i wróć do pozycji wyjściowej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zbyt pionowa pozycja przenosi nacisk na triceps.
• Zbyt niskie opuszczanie się i naciąganie torebki stawu barkowego.
• Wymachuj nogami, aby nabrać rozpędu zamiast używać siły mięśni.
• Zamiast płynnie wracać, odbijasz się z dolnej pozycji.
• Wzrusz barki w stronę uszu w dolnej pozycji.

WSKAZÓWKI

• Lekko podciągnij brodę, aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.
• Prowadź łokcie szeroko na boki, zamiast mocno ich dociskać.
• Skup się na odepchnięciu podłogi od siebie w dolnej pozycji.
• Kontroluj opuszczanie przez dwie sekundy, aby maksymalnie pobudzić mięśnie klatki piersiowej.
• Jeśli twoja masa ciała jest zbyt duża, użyj gumy oporowej lub maszyny wspomagającej pompki na poręczach.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj nadmiernej głębokości, jeśli masz w przeszłości niestabilność barku.
• Zwiększaj liczbę powtórzeń stopniowo, ponieważ w dolnej pozycji bark jest obciążony w rozciągniętej pozycji.
• Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ucisk z przodu barku, a nie rozciąganie w klatce piersiowej.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Środek KlatkiKlatka

Sprzęt

Poręcze do dipówPoręcze równoległe

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ramiona

Obie

Pozycja ciała

Wiszący