ВАРИАЦИИ

Отжимания на брусьях для груди

Это составное жимовое движение прорабатывает середину груди за счёт акцента на наклоне корпуса вперёд. Оно развивает силу верхней части тела через глубокую амплитуду движения, используя только вес собственного тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань на брусья или станок для отжиманий и возьмись за обе перекладины под косым углом.
Нажми вниз, чтобы полностью выпрямить и зафиксировать руки, и оторви себя от пола.
Значительно наклони корпус вперёд, чтобы сместить напряжение на грудь.
Опускай тело, сгибая локти, пока не почувствуешь растяжение.
Отталкивайся ладонями, чтобы разогнуть руки, и вернись в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Если держать корпус слишком вертикально, нагрузка смещается на трицепс.
Опускаясь слишком низко и растягивая капсулу плечевого сустава.
Раскачивание ногами для создания инерции вместо мышечного усилия.
Не отбивайся от нижней точки, а плавно меняй направление.
Не поднимай плечи к ушам в нижней точке.

СОВЕТЫ

Держи подбородок слегка прижатым, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
Разводи локти широко в стороны, а не прижимай их плотно к корпусу.
Сосредоточься на том, чтобы отталкивать пол от себя в нижней точке.
Контролируй опускание в течение двух секунд, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.
Если собственный вес слишком тяжёлый, используй резинку или тренажёр для отжиманий с противовесом.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегай чрезмерной глубины, если у тебя в анамнезе нестабильность плеча.
Постепенно увеличивай количество повторений, так как в нижней точке плечо нагружается в растянутом положении.
Остановись, если чувствуешь покалывание в передней части плеча, а не растяжение в груди.