ВАРИАЦИИ

Обратные отжимания от скамьи

Руки хватом за передний край скамьи, пятки на полу.

Это упражнение с собственным весом изолирует трицепс, развивая жимовую силу и мощь в верхней точке. Оно требует минимума оборудования, при этом эффективно нагружая задние мышцы руки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядь на край устойчивой скамьи, ухватившись руками за передний край.
Сдвинь таз с скамьи и удерживай вес тела руками.
Вытяни ноги вперёд, упираясь пятками в пол.
Опускай тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу.
Оттолкнись ладонями, чтобы выпрямить руки, и вернись в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Слишком низкое опускание и перегрузка передней части плечевого сустава.
Разведение локтей в стороны вместо удержания их прижатыми назад.
Округление верхней части спины и поднимание плеч к ушам.
Отбив в нижней точке вместо контролируемого опускания.

СОВЕТЫ

Держи плечи опущенными и подальше от ушей на протяжении всего движения.
Дави пятками, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Сохраняй небольшое сгибание в локтях в верхней точке, чтобы держать трицепс в напряжении.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегай чрезмерной глубины, если у тебя в анамнезе передняя нестабильность плеча.
Убедись, что скамья устойчива и не сдвинется вперёд во время упражнения.