Кофички на пейка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седни на ръба на стабилна пейка, като хващаш предния ръб с ръце.
2. 2Плъзни бедрата си от пейката и задръж тежестта си с ръце.
3. 3Изпъни краката си напред, като петите се забиват в пода.
4. 4Свали тялото си, като сгъваш лактите, докато раменете застанат успоредно на пода.
5. 5Натисни с дланите си, за да изпънеш ръцете си и се върни в изходно положение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Спускане твърде ниско и натоварване на предната част на раменната става.
• Разперване на лактите настрани вместо прибирането им назад.
• Закръгляне на горната част на гърба и повдигане на раменете към ушите.
• Отскачане в долно положение вместо контролирано спускане.

СЪВЕТИ

• Дръж раменете си свалени и далеч от ушите през цялото движение.
• Натискай през петите си, за да стабилизираш долната част на тялото си.
• Запази леко свиване в лактите в горната позиция, за да поддържаш напрежението върху трицепса.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвай прекалено дълбоко спускане, ако имаш анамнеза за нестабилност на предната част на рамото.
• Увери се, че пейката е стабилна и няма да се плъзне напред по време на упражнението.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Трицепс

Оборудване

Собствено тегло

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Дип

Ръце

Двете

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Наклон на торса

Изправено

Позиция на тялото

Седнал

Подпора за тялото

Едно коляно и ръка на пейка