Бенч дип с повдигнати крака

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Поставете ръцете си на стабилна пейка зад вас с пръсти, насочени напред.
2. 2Изпънете краката си и поставете петите си на втора пейка или кутия.
3. 3Спуснете тялото, като свивате лактите, докато мишниците станат успоредни на пода.
4. 4Избутайте се през дланите, за да изпънете ръцете и да се върнете в изходната позиция.
5. 5Дръжте бедрата си близо до пейката през цялото движение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Разперване на лактите настрани вместо прибирането им до тялото.
• Спускане твърде ниско и натоварване на предната капсула на рамото.
• Оставяне на бедрата да провиснат надолу от опората на пейката.
• Рязко заключване на лактите в горната точка на движението.

СЪВЕТИ

• Натиснете през центъра на дланите си, за да предпазите китките.
• Дръжте лопатките си прибрани, за да стабилизирате раменната става.
• Задръжте лек наклон напред, за да подчертаете натоварването на трицепсите.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте това движение, ако имате съществуващо импинджмънт синдром или нестабилност на рамото.
• Уверете се, че и двете пейки са стабилни и няма да се плъзнат по време на изпълнението.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Трицепс

Оборудване

Собствено тегло

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Дип

Ръце

Двете

Крака

Двете

Руце изправени или свити

Свити ръце

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Наклон на торса

Изправено

Позиция на тялото

Седнал

Подпора за тялото

Едно коляно и ръка на пейка

Повдигната част

Повдигнати крака