Βυθίσεις σε πάγκο με υψωμένα πόδια

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν σταθερό πάγκο πίσω σας με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά.
2. 2Εκτείνετε τα πόδια σας και ακουμπήστε τις φτέρνες σας σε έναν δεύτερο πάγκο ή κουτί.
3. 3Κατεβάστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι οι βραχίονές σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. 4Σπρώξε μέσα από τις παλάμες σου για να τεντώσεις τα χέρια και να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
5. 5Κρατήστε τους γοφούς σας κοντά στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω αντί να τους κρατάς κολλητά στο σώμα.
• Βύθιση πολύ χαμηλά και καταπόνηση του πρόσθιου θυλάκου του ώμου.
• Το να αφήνεις τους γοφούς να κρέμονται μακριά από το στήριγμα του πάγκου.
• Το απότομο κλείδωμα των αγκώνων στο πάνω σημείο της κίνησης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Πιέστε μέσα από το κέντρο των παλαμών σας για να προστατέψετε τους καρπούς σας.
• Διατηρήστε τις ωμοπλάτες ανασυρμένες για να σταθεροποιήσετε την άρθρωση του ώμου.
• Διατηρήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός για να τονώσετε τη συμμετοχή των τρικεφάλων.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε αυτή την κίνηση αν έχετε υπάρχον σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής ή αστάθεια στον ώμο.
• Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πάγκοι είναι σταθεροί και δεν θα ολισθήσουν κατά την εκτέλεση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Βυθίσεις

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Κλίση κορμού

Όρθιος

Θέση σώματος

Καθιστός

Υποστήριξη σώματος

Ένα γόνατο και ένα χέρι σε πάγκο

Τι είναι ανυψωμένο

Υψωμένα πόδια