Βυθίσεις σε πάγκο

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κάθισε στην άκρη ενός σταθερού πάγκου με τα χέρια να πιάνουν την μπροστινή άκρη.
2. 2Γλίστρησε τους γοφούς σου έξω από τον πάγκο και στήριξε το βάρος σου με τα χέρια σου.
3. 3Τέντωσε τα πόδια σου μπροστά, με τις φτέρνες να πιέζουν στο πάτωμα.
4. 4Κατέβασε το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
5. 5Σπρώξε με τις παλάμες σου για να τεντώσεις τα χέρια σου και επέστρεψε στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κατεβαίνοντας πολύ χαμηλά και καταπονώντας το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου.
• Το άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω αντί να τους κρατάς μαζεμένους πίσω.
• Στρογγυλοποίηση της πάνω πλάτης και ανασήκωμα των ώμων προς τα αυτιά.
• Αναπήδηση στον πάτο αντί για ελεγχόμενη κάθοδο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατά τους ώμους σου κάτω και μακριά από τα αυτιά σου καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Σπρώξε μέσα από τις φτέρνες σου για να σταθεροποιήσεις το κάτω μέρος του σώματός σου.
• Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σου στην κορυφή για να κρατάς την ένταση στους τρικέφαλους.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγε το υπερβολικό βάθος αν έχεις ιστορικό πρόσθιας αστάθειας του ώμου.
• Βεβαιώσου ότι το παγκάκι είναι σταθερό και δεν θα γλιστρήσει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Βυθίσεις

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Κλίση κορμού

Όρθιος

Θέση σώματος

Καθιστός

Υποστήριξη σώματος

Ένα γόνατο και ένα χέρι σε πάγκο