ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ

Βυθίσεις σε πάγκο με βάρος

Το βάρος ακουμπά κατά μήκος των γοφών

Αυτή η σύνθετη ασκηση ώθησης στοχεύει κυρίως στους τρικεφάλους, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα το στήθος και τους ώμους. Η προσθήκη εξωτερικού βάρους αυξάνει την αντίσταση για την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας του άνω μέρους του σώματος.

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

Τοποθετήστε δύο πάγκους παράλληλα μεταξύ τους με αρκετό χώρο για τα πόδια σας.
Καθίστε στην άκρη του πίσω πάγκου και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στον μπροστινό πάγκο.
Ζητήστε από έναν συνεργάτη να τοποθετήσει μια πλάκα βαρών με ασφάλεια στους γοφούς σας.
Πιάστε την άκρη του πίσω πάγκου με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα εμπρός.
Σηκώστε τους γοφούς σας από τον πάγκο και στηρίξτε το βάρος σας στα χέρια και στις φτέρνες σας.
Κατεβάστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι οι βραχίονές σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
Σπρώξετε μέσα από τις παλάμες σας για να εκτείνετε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

Άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω αντί για κράτημά τους κοντά στο σώμα.
Κατέβασμα πολύ χαμηλά και καταπόνηση της άρθρωσης του ώμου.
Το να αφήνεις τους γοφούς να κατεβαίνουν ή να ανεβαίνουν πολύ ψηλά.
Αναπήδηση στο κάτω μέρος της κίνησης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

Διατηρήστε την πλάτη σας κοντά στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
Εστιάστε στο να σπρώχνετε το πάτωμα μακριά αντί απλώς να σηκώνετε το σώμα σας.
Διατηρήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός για να τονώσετε την ενεργοποίηση των τρικεφάλων.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

Βεβαιωθείτε ότι η πλάκα βαρών είναι ισορροπημένη και ασφαλισμένη στους γοφούς σας για να αποφευχθεί η ολίσθηση.
Αποφύγετε αυτή την άσκηση αν έχετε υπάρχοντα προβλήματα πρόσκρουσης ή αστάθειας στον ώμο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες: Τρικέφαλος
Εξοπλισμός: Πάγκος γυμναστικήςΔίσκος βαρών
Τύπος: Προπόνηση δύναμης
Δυσκολία: Μεσαίο
Καταγράφεται ως: Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση: Βυθίσεις
Θέση φορτίου: Στους γοφούς
Χέρια: Και τα δύο
Πόδια: Και τα δύο
Προσανατολισμός χεριών: Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
Τοποθέτηση χεριών: Ίσιες παλάμες
Κλίση κορμού: Όρθιος
Πλάτος λαβής: Άνοιγμα ώμων
Θέση σώματος: Καθιστός
Υποστήριξη σώματος: Ένα γόνατο και ένα χέρι σε πάγκο
Load type: Με βάρος

ΠΑΡΌΜΟΙΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ

Κάνε αυτή την άσκηση στο GYMMER

Βάλ' την σε ένα πρόγραμμα, κατέγραψε κάθε σετ και μάθε 3.000+ ασκήσεις με βίντεο επίδειξης και συμβουλές τεχνικής.

Βαθμολογίες

Δεν έχει βαθμολογηθεί