VARIATIONEN

Gewichtete Bank-Dips

Gewichtsscheibe liegt über der Hüfte

Diese zusammengesetzte Druckübung targetiert primär den Trizeps und bindet gleichzeitig Brust und Schultern ein. Das Hinzufügen externer Last erhöht den Widerstand, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen.

SO GEHT'S

Stelle zwei Bänke parallel zueinander auf, mit genügend Platz für deine Beine.
Setze dich auf die Kante der hinteren Bank und platziere deine Fersen auf der vorderen Bank.
Lass dir von einem Partner eine Gewichtsplatte sicher auf die Hüften legen.
Greife den Rand der hinteren Bank mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen und nach vorne zeigenden Fingern.
Hebe das Gesäß von der Bank ab und stütze dein Gewicht auf den Armen und Fersen.
Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
Drücke dich durch die Handflächen ab, strecke die Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück.

HÄUFIGE FEHLER

Das Abspreizen der Ellbogen nach außen, anstatt sie nah am Körper zu halten.
Zu tiefes Absenken und Überlasten des Schultergelenks.
Zulassen, dass die Hüften durchhängen oder zu hoch angehoben werden.
Abfedern am tiefsten Punkt der Bewegung.

TIPPS

Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung dicht an der Bank.
Drücke durch die Fersen, um den Unterkörper zu stabilisieren.
Konzentriere dich darauf, den Boden von dir wegzudrücken, anstatt nur deinen Körper zu heben.
Halte eine leichte Vorwärtsneigung, um die Trizeps-Aktivierung zu betonen.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Gewichtsscheibe ausbalanciert und sicher an deinen Hüften befestigt ist, um ein Verrutschen zu verhindern.
Vermeide diese Übung bei bestehenden Schulterimpingement- oder Instabilitätsproblemen.