Painotettu penkkidippi

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta kaksi penkkiä rinnakkain siten, että jaloillesi on riittävästi tilaa.
2. 2Istu takapenkin reunalle ja aseta kantapäät etupenkille.
3. 3Pyydä paria asettamaan painolevy tukevasti lantiollesi.
4. 4Ota kiinni takapenkin reunasta kädet hartioiden leveydellä ja sormet eteenpäin suunnattuina.
5. 5Nosta lantiosi penkiltä ja tue painosi käsivarsillesi ja kantapäillesi.
6. 6Laske kehoasi koukistamalla kyynärpäitä, kunnes olkavartesi ovat lattian suuntaiset.
7. 7Paina kämmenilläsi suoristaaksesi kyynärpääsi ja palaa lähtöasentoon.

YLEISET VIRHEET

• Kyynärpäiden levittäminen liian leveälle niiden sijaan, että niitä pidettäisiin lähellä vartaloa.
• Laskeminen liian syvälle ja olkanivelen rasittaminen.
• Lantion liian alas laskeminen tai liian ylös nostaminen.
• Pohjassa pomppiminen.

VINKKEJÄ

• Pidä selkäsi lähellä penkkiä koko liikkeen ajan.
• Paina kantapäilläsi stabiloidaksesi alavartalosi.
• Keskity työntämään lattiaa pois päin sen sijaan, että vain nostaisit kehoasi.
• Pidä hienoista etunojaa korostaaksesi ojentajien aktivaatiota.

TURVALLISUUS

• Varmista, että painolevy on tasapainossa ja tukevasti lanteillasi liukumisen estämiseksi.
• Vältä tätä liikettä, jos sinulla on aiempia olkapään impingement-ongelmia tai epävakautta.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Ojentaja

Välineet

PenkkiPainolevy

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike

Dippi

Kuorman sijainti

Lantioilla

Käsivarret

Molemmat

Jalat

Molemmat

Käden asento

Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)

Käden sijoitus

Tasaiset kämmenet

Vartalon kallistus

Pysty

Otteen leveys

Hartioiden levyinen

Kehon asento

Istuen

Vartalon tuki

Yksi polvi ja käsi penkillä

Kuormitustyyppi

Painotettu