Dipuri la bancă cu greutate

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Așează două bănci paralel, cu suficient spațiu între ele pentru picioare.
2. 2Așează-te pe marginea băncii din spate și plasează-ți călcâiele pe banca din față.
3. 3Roagă un partener să așeze o placă de greutate în siguranță peste șolduri.
4. 4Apucă marginea băncii din spate cu mâinile la lățimea umerilor și degetele orientate înainte.
5. 5Ridică șoldurile de pe bancă și susține-ți greutatea pe brațe și călcâie.
6. 6Coboară-ți corpul îndoiind coatele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
7. 7Împinge prin palme pentru a-ți extinde brațele și a reveni la poziția de start.

GREȘELI COMUNE

• Departarea coatelor spre lateral în loc să le ții lipite de corp.
• Coborârea prea jos și suprasolicitarea articulației umărului.
• Permiterea șoldurilor să coboare sau să se ridice prea sus.
• Săritul în partea de jos a mișcării.

SFATURI

• Menține-ți spatele aproape de bancă pe tot parcursul mișcării.
• Apasă pe călcâie pentru a stabiliza partea inferioară a corpului.
• Concentrează-te pe împingerea podelei în loc de simpla ridicare a corpului.
• Menține o ușoară înclinare înainte pentru a accentua implicarea tricepsului.

SIGURANȚĂ

• Asigură-te că discul de greutate este echilibrat și fixat pe șolduri pentru a preveni alunecarea.
• Evită acest exercițiu dacă ai probleme existente de compresie sau instabilitate la umăr.

DETALII

Mușchi

Triceps

Echipamente

BancăDisc de greutate

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Flotări la paralele

Poziția încărcăturii

Pe șolduri

Brațe

Ambele

Picioare

Ambele

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Așezarea mâinilor

Palme plate

Înclinarea trunchiului

Vertical

Lățimea prizei

Lățimea umerilor

Poziția corpului

Șezut

Suport corporal

Un genunchi și o mână pe bancă

Tipul de încărcare

Cu greutăți