ВАРИАЦИИ

Дипы на скамье с отягощением

Блин лежит на бёдрах

Это сложное жимовое движение, которое в первую очередь нагружает трицепсы, задействуя также грудные мышцы и плечи. Добавление внешнего отягощения увеличивает сопротивление для развития силы и мышечной массы верхней части тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Поставьте две скамьи параллельно друг другу на достаточном расстоянии для ног.
Сядьте на край задней скамьи и поставьте пятки на переднюю скамью.
Попросите партнёра надёжно разместить блин на ваших бёдрах.
Возьмитесь за край задней скамьи руками на ширине плеч, пальцы направлены вперёд.
Поднимите бёдра над скамьёй и удерживайте вес на руках и пятках.
Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Разведение локтей в стороны вместо того, чтобы держать их прижатыми.
Слишком глубокое опускание и перенапряжение плечевого сустава.
Позволение бёдрам провисать или подниматься слишком высоко.
Отбивание в нижней точке движения.

СОВЕТЫ

Держите спину близко к скамье на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь пятками, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Сосредоточьтесь на отталкивании пола, а не просто на подъёме тела.
Сохраняйте небольшой наклон вперёд, чтобы акцентировать работу трицепса.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что блин сбалансирован и надёжно зафиксирован на бёдрах, чтобы предотвратить соскальзывание.
Избегайте этого упражнения, если у вас уже есть импинджмент или нестабильность плечевого сустава.