Ağırlıklı Bench Dip

NASIL YAPILIR

1. 1İki sehpayı bacakların için yeterli boşluk kalacak şekilde paralel olarak yerleştir.
2. 2Arka bankın kenarına otur ve topuklarını ön banka yerleştir.
3. 3Bir ortağın bir ağırlık plakasını kalçalarınızın üzerine güvenli bir şekilde yerleştirmesini sağlayın.
4. 4Arka bankın kenarını eller omuz genişliğinde ve parmaklar öne bakacak şekilde kavrayın.
5. 5Kalçanızı banktan kaldırın ve ağırlığınızı kollarınız ve topuklarınız üzerinde tutun.
6. 6Dirseklerinizi bükerek üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
7. 7Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuç içlerinizle itin.

YAYGIN HATALAR

• Dirsekleri içeri çekmek yerine dışa doğru çok fazla açmak.
• Çok derine inerek omuz eklemine aşırı yük bindirmek.
• Kalçaların çok aşağı sarkmasına veya çok yukarı kalkmasına izin vermek.
• Hareketin en alt noktasında zıplamak.

İPUÇLARI

• Hareket boyunca sırtını bankta yakın tut.
• Alt vücudunuzu sabitlemek için topuklarınızdan itin.
• Vücudunu sadece kaldırmak yerine zemini itmeye odaklan.
• Triceps aktivasyonunu vurgulamak için hafifçe öne doğru eğilin.

GÜVENLIK

• Ağırlık plakasının kaymasını önlemek için kalçalarınızda dengeli ve sabitlenmiş olduğundan emin olun.
• Mevcut omuz sıkışması veya instabilite sorunlarınız varsa bu egzersizden kaçının.

AYRINTILAR

Kaslar

Triseps

Ekipman

BenchAğırlık Diski

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket

Barfiks (dip)

Yük konumu

Kalçalarda

Kollar

Her İki Kol

Bacaklar

İkisi

Avuç yönü

Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)

El yerleşimi

Düz avuç içi

Gövde eğimi

Dik

Tutuş genişliği

Omuz genişliği

Vücut pozisyonu

Oturak

Vücut desteği

Bir diz ve bir el sehpada

Yük tipi

Ağırlıklı