Fondos en banco lastrados

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca dos bancos paralelos entre sí con suficiente espacio para tus piernas.
2. 2Siéntese en el borde del banco trasero y coloque los talones en el banco delantero.
3. 3Pide a un compañero que coloque una placa de peso firmemente sobre tus caderas.
4. 4Agarra el borde del banco trasero con las manos a la anchura de los hombros y los dedos hacia adelante.
5. 5Levanta las caderas del asiento y apoya tu peso sobre los brazos y los talones.
6. 6Baje el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo.
7. 7Empuja a través de las palmas para extender los brazos y volver a la posición inicial.

ERRORES COMUNES

• Abrir los codos hacia afuera en lugar de mantenerlos pegados al cuerpo.
• Bajar demasiado y sobrecargar la articulación del hombro.
• Permitir que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
• Rebotar en la parte inferior del movimiento.

CONSEJOS

• Mantén la espalda cerca del banco durante todo el movimiento.
• Empuja a través de los talones para estabilizar la parte inferior del cuerpo.
• Concéntrate en empujar el suelo hacia lejos en lugar de solo levantar tu cuerpo.
• Mantén una ligera inclinación hacia adelante para enfatizar la activación del tríceps.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que la placa de peso esté equilibrada y bien sujeta en sus caderas para evitar que se deslice.
• Evita este ejercicio si tienes problemas existentes de pinzamiento o inestabilidad del hombro.

DETALLES

Músculos

Tríceps

Equipamiento

BancaDisco de peso

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Fondos

Posición de la carga

En las caderas

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Colocación de las manos

Palmas planas

Inclinación del torso

Erguido

Anchura del agarre

Ancho de hombros

Posición del cuerpo

Sentado

Soporte corporal

Una rodilla y una mano en un banco

Tipo de carga

Con peso