Mergulho no banco com peso

COMO FAZER

1. 1Posicione dois bancos paralelos entre si, com espaço suficiente para as suas pernas.
2. 2Sente-se na borda do banco traseiro e coloque os calcanhares no banco da frente.
3. 3Peça a um parceiro que coloque com segurança um disco de peso sobre os seus quadris.
4. 4Segure a borda do banco traseiro com as mãos na largura dos ombros e os dedos apontando para frente.
5. 5Levante os quadris do banco e apoie o seu peso nos braços e calcanhares.
6. 6Desça o corpo dobrando os cotovelos até que a parte superior dos braços fique paralela ao chão.
7. 7Empurre através das palmas das mãos para estender os braços e retorne à posição inicial.

ERROS COMUNS

• Abrir os cotovelos para os lados em vez de mantê-los junto ao corpo.
• Descer fundo demais e sobrecarregar a articulação do ombro.
• Permitir que os quadris caiam ou subam alto demais.
• Rebatendo na parte inferior do movimento.

DICAS

• Mantenha as costas próximas ao banco durante todo o movimento.
• Empurre através dos calcanhares para estabilizar a parte inferior do corpo.
• Concentre-se em empurrar o chão para longe em vez de apenas levantar o corpo.
• Mantenha uma leve inclinação para a frente para ativar os tríceps.

SEGURANÇA

• Garanta que o disco de peso esteja equilibrado e firmemente preso aos seus quadris para evitar que escorregue.
• Evite este exercício se tiver problemas existentes de impacto no ombro ou instabilidade.

DETALHES

Músculos

Tríceps

Equipamento

BancoAnilha

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Mergulho

Posição da carga

Nos quadris

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posicionamento das mãos

Palmas das mãos

Inclinação do tronco

Ereto

Largura da pegada

Largura dos ombros

Posição do corpo

Sentado

Suporte do corpo

Um joelho e uma mão no banco

Tipo de carga

Com peso