Mergulho no banco

COMO FAZER

1. 1Sente-se na borda de um banco firme com as mãos segurando a borda frontal.
2. 2Deslize os quadris para fora do banco e sustente seu peso com os braços.
3. 3Estenda as pernas para a frente, pressionando os calcanhares contra o chão.
4. 4Desça o corpo dobrando os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão.
5. 5Empurre com as palmas das mãos para esticar os braços e volte à posição inicial.

ERROS COMUNS

• Descer demais e forçar a parte frontal da articulação do ombro.
• Abrir os cotovelos para os lados em vez de mantê-los recolhidos para trás.
• Arredondar a parte superior das costas e encolher os ombros em direção às orelhas.
• Quicar na parte de baixo em vez de controlar a descida.

DICAS

• Mantenha os ombros abaixados e longe das orelhas durante todo o movimento.
• Empurre com os calcanhares para estabilizar a parte inferior do corpo.
• Mantenha uma leve flexão nos cotovelos no topo para manter a tensão no tríceps.

SEGURANÇA

• Evite uma profundidade excessiva se você tem histórico de instabilidade anterior do ombro.
• Certifique-se de que o banco está estável e não vai deslizar para a frente durante o exercício.

DETALHES

Músculos

Tríceps

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Mergulho

Braços

Ambos

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Inclinação do tronco

Ereto

Posição do corpo

Sentado

Suporte do corpo

Um joelho e uma mão no banco