Mergulho no banco com pés elevados

COMO FAZER

1. 1Coloque as mãos num banco estável atrás de si, com os dedos apontados para a frente.
2. 2Estenda as pernas e apoie os calcanhares em um segundo banco ou caixa.
3. 3Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que a parte superior dos braços fique paralela ao chão.
4. 4Empurre através das palmas das mãos para estender os braços e retorne à posição inicial.
5. 5Mantenha os quadris próximos ao banco durante todo o movimento.

ERROS COMUNS

• Abrir os cotovelos para os lados em vez de mantê-los junto ao corpo.
• Descer demasiado e sobrecarregar a cápsula anterior do ombro.
• Deixar os quadris caírem para longe do apoio do banco.
• Travar os cotovelos abruptamente no topo do movimento.

DICAS

• Empurre através do centro das palmas das mãos para proteger os pulsos.
• Mantenha as escápulas retraídas para estabilizar a articulação do ombro.
• Mantenha uma leve inclinação para frente para ativar os tríceps.

SEGURANÇA

• Evite este movimento se você tiver impacto ou instabilidade no ombro preexistentes.
• Garanta que ambos os bancos estejam estáveis e não deslizem durante a execução.

DETALHES

Músculos

Tríceps

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Mergulho

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Braços esticados ou dobrados

Braços flexionados

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Inclinação do tronco

Ereto

Posição do corpo

Sentado

Suporte do corpo

Um joelho e uma mão no banco

O que está elevado

Pés elevados