Kapeaotteinen penkkipunnerrus tangolla

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Asetu selällesi penkille siten, että silmät ovat tangon alapuolella.
2. 2Ota tanko käsiin hieman olkapäitä kapeammalla otteella.
3. 3Nosta paino telineestä ja pidä sitä suoraan ylärintakehän yläpuolella.
4. 4Laske tanko hitaasti, kunnes se koskettaa rintakehän alaosaa.
5. 5Pidä kyynärpäät tiukasti vartalon lähellä koko laskeutumisvaiheen ajan.
6. 6Nosta tanko suoraan ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina.

YLEISET VIRHEET

• Kyynärpäiden levittäminen liian leveälle niiden sijaan, että niitä pidettäisiin lähellä vartaloa.
• Levytangon kimmauttaminen rintakehää vasten vauhdin saamiseksi.
• Liian kapean otteen käyttäminen, joka rasittaa ranteita.
• Lantion nostaminen penkistä puristuksen aikana.

VINKKEJÄ

• Paina keskijalkapohjalla säilyttääksesi koko kehon jännityksen.
• Kuvittele työntäväsi kätesi yhteen aktivoidaksesi ojentajat.
• Pidä alaselässä kevyt kaari vakauden vuoksi.

TURVALLISUUS

• Käytä avustajaa, kun nostat suuria kuormia lähellä epäonnistumista.
• Varmista, että ranteet pysyvät suorina tangon alla.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Ojentaja

Välineet

TankoPenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike

Penkkipunnerrus

Käsivarret

Molemmat

Käden asento

Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)

Otteen leveys

Kapea

Kehon asento

Selällään

Penkin kulma

Tasainen