ВАРИАЦИИ

Жим штанги лёжаНа спинеНа ширине плечСередина Груди · Грудь · Штанга · Скамья
Жим в наклоне в машине СмитаНаклонГрудь · Плечи · Машина Смита · Наклонная скамья
Жим лёжа узким хватом в машине СмитаУзкоТрицепс · Машина Смита · Скамья
Жим в тренажёре Смита с наклоном внизС наклоном внизГрудь · Машина Смита · Наклонная скамья (головой вниз)
Жим в машине Смита с высоким наклономНаклонС отягощениемПлечи · Грудь · Машина Смита · Наклонная скамья

Жим лёжа в машине Смита

Фиксированная траектория штанги на горизонтальной скамье.

Это базовое жимовое движение нагружает грудные мышцы, задействуя плечи и трицепсы для поддержки. Фиксированная траектория грифа обеспечивает стабильность, что делает упражнение идеальным для новичков, работающих над силой жима.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Расположите плоскую скамью по центру под грифом машины Смита.
Лягте на спину и возьмитесь за гриф немного шире плеч.
Снимите штангу со стоек и медленно опустите её на середину груди.
Сделайте короткую паузу, когда штанга коснётся груди.
Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.
Поверните гриф, чтобы надёжно зафиксировать его в стойке.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Разведение локтей в стороны под углом 90 градусов.
Отбивание штанги от груди.
Отрыв таза от скамьи во время жима.
Слишком узкий или слишком широкий хват штанги.

СОВЕТЫ

Держите лопатки прижатыми к скамье на протяжении всего подъёма.
Давите пятками, чтобы сохранить напряжение во всём теле.
Сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Всегда фиксируйте штангу в предохранительных крюках перед снятием со стоек или установкой на них.
Убедитесь, что скамья устойчива и не скользит во время движения.