ВАРИАЦИИ

Жим штанги лёжаНа спинеНа ширине плечГоризонтальнаяСередина Груди · Грудь · Штанга · Скамья
Жим гантелей на наклонной скамье вниз головойНа ширине плечГрудь · Гантель · Наклонная скамья (головой вниз)
Жим штанги лёжа на наклонной скамьеНа спинеНаклонГрудь · Штанга · Наклонная скамья
Отжимания на брусьях с отягощением для грудиСередина Груди · Трицепс · Брусья для отжиманий · Пояс для отягощений
Сведение гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головойНиз груди · Грудь · Гантель · Наклонная скамья (головой вниз)
Жим в тренажёре Смита с наклоном внизГрудь · Машина Смита · Наклонная скамья (головой вниз)

Жим штанги лёжа на скамье с наклоном вниз

Корпус наклонён вниз для проработки нижней части грудных

Это базовое жимовое движение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, задействуя передние дельты и трицепсы. Наклон скамьи вниз смещает акцент с верхней части груди, способствуя набору массы в области нижней части грудины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Зафиксируйте ноги под валиками в верхней части наклонной скамьи.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и снимите его со стоек.
Опустите штангу медленно, пока она не коснётся нижней части груди.
Сделайте короткую паузу, когда штанга коснётся груди.
Выжмите вес вверх до полного выпрямления локтей.
Верните штангу на стойки после завершения подхода.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Отбивание штанги от нижней части груди.
Разведение локтей в стороны под углом 90 градусов.
Отрыв таза от скамьи во время тяжелых сетов.
Использование хвата, который слишком узкий или слишком широкий.

СОВЕТЫ

Держите лопатки сведёнными и опущенными на протяжении всего подъёма.
Давите пятками, чтобы сохранить устойчивость на наклонной скамье.
Представьте, что вы разводите руки в стороны в верхней точке.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Всегда используйте страхующего или страховочные упоры при работе с большими весами.
Убедитесь, что крюки для ног надёжно зафиксированы перед снятием штанги со стоек.