Бенч прес с щанга на наклонена надолу пейка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Закрепете краката си под подложките в горния край на наклонената пейка.
2. 2Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете и я свалете от стойката.
3. 3Спускай щангата бавно, докато докосне долната част на гърдите.
4. 4Направи кратка пауза, когато щангата докосне торса ти.
5. 5Избутайте тежестта нагоре, докато лактите ви са напълно изпънати.
6. 6Върнете щангата в стойката след приключване на серията.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Отскачане на щангата от долната част на гърдите.
• Разперване на лактите под ъгъл от 90 градуса.
• Повдигане на таза от пейката по време на тежки повторения.
• Използване на хват, който е твърде тесен или твърде широк.

СЪВЕТИ

• Дръж лопатките си прибрани и спуснати през цялото изпълнение на движението.
• Изтласкайте през петите, за да запазите стабилност на наклонената пейка.
• Визуализирайте как бутате ръцете си една от друга в горната точка.

БЕЗОПАСНОСТ

• Винаги използвайте партньор или предпазни щифтове при вдигане на тежки товари.
• Уверете се, че крачните куки са здраво закрепени, преди да снемете тежестта от стойката.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Гръд

Оборудване

ЩангаНаклонена пейкаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Бенч прес

Ръце

Двете

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Ширина на хвата

Широко

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Ъгъл на пейката

Наклон надолу