VARIACIONES
- Press de banca con barraEn la espaldaAncho de hombrosPlanoPecho Medio · Pecho · Barra olímpica · Banca
- Press declinado con mancuernasAncho de hombrosPecho · Mancuerna · Banco declinado
- Press de banca inclinado con barraEn la espaldaInclinadoPecho · Barra olímpica · Banca inclinada
- Fondos lastrados para pechoPecho Medio · Tríceps · Estación de fondos · Cinturón de lastre
- Aperturas con mancuernas en declivePecho inferior · Pecho · Mancuerna · Banco declinado
- Press declinado en máquina SmithPecho · Máquina Smith · Banco declinado
Press de banca declinado con barra
Cuerpo inclinado hacia abajo para trabajar la parte inferior del pecho
Este movimiento compuesto de empuje trabaja la parte inferior de los pectorales, implicando también los deltoides anteriores y los tríceps. El ángulo declinado desplaza el énfasis desde la parte superior del pecho para desarrollar masa muscular en la zona inferior del esternón.
CÓMO HACERLO
- Asegura los pies bajo las almohadillas en la parte superior del banco declinado.
- Agarre la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y desráquela.
- Baja la barra lentamente hasta que toque la parte inferior de tu pecho.
- Haz una pausa breve cuando la barra toque tu torso.
- Empuje el peso hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Devuelve la barra al soporte tras completar tu serie.
ERRORES COMUNES
- Rebotar la barra en la parte inferior del pecho.
- Abrir los codos en un ángulo de 90 grados.
- Levantar las caderas del banco durante repeticiones pesadas.
- Uso de un agarre que es demasiado estrecho o demasiado ancho.
CONSEJOS
- Mantén los omóplatos retraídos y deprimidos durante todo el movimiento.
- Empuja a través de tus talones para mantener la estabilidad en el banco inclinado.
- Visualiza cómo empujas tus manos lejos la una de la otra en la parte superior.
SEGURIDAD
- Utiliza siempre un compañero de seguridad o pasadores de seguridad al levantar cargas pesadas.
- Asegúrese de que los ganchos para las piernas estén bien sujetos antes de desrackear el peso.
DETALLES
- Músculos
- Pecho
- Equipamiento
- Barra olímpicaBanco declinadoBanca
- Tipo
- Entrenamiento de fuerza
- Dificultad
- Principiante
- Se registra como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimiento base
- Press de banca
- Brazos
- Ambas
- Orientación de las manos
- Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)
- Anchura del agarre
- Ancho
- Posición del cuerpo
- Tumbado boca arriba
- Ángulo del banco
- Declive
EJERCICIOS SIMILARES
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