ВАРИАЦИИ
- Наклонен натиск с дъмбелиНа ширината на раменетеЛегнал по гръбНаклон надолуГръд · Щанга · Наклонена пейка
- Наклонна преса с щангаНа гърбаШирокоЛегнал по гръбГръд · Щанга · Наклонена пейка
- Наклонена преса с дъмбели с чук захватОтстраниНеутраленГорна Част На Гърдите · Гръд · Щанга · Наклонена пейка
- Наклонен прес на СмитШирокоЛегнал по гръбНаклон надолуГръд · Смит машина · Наклонена пейка
- Бенч прес с дъмбели на хоризонтална пейкаЛегнал по гръбПравГръд · Щанга · Пейка
- Накланяно изтласкване на Смит машинаШирокоЛегнал по гръбГръд · Рамене · Смит машина · Наклонена пейка
- Лицеви опори с повдигнати ръцеГръд · Пейка
- Раменна преса с машина в полулегПредни Делти · Трицепс · Уред
- Накланяне нагоре със Смит машинаШирокоЛегнал по гръбС тежестРамене · Гръд · Смит машина · Наклонена пейка
- Наклонен кабелен пресОтстраниD-дръжкаЛегнал по гръбГорна Част На Гърдите · Гръд · Кабелна машина · Наклонена пейка
- Седеж преса с дъмбели за раменеРамене · Щанга
Преса с дъмбели на наклонена пейка
Дъмбелите се избутват нагоре с длани, обърнати напред.
Това съставно буташко движение натоварва горната част на гърдите, като ангажира раменете и трицепсите. То развива силата на натиск и мускулната маса в горната част на торса.
КАК ДА ГО НАПРАВИШ
- Седнете на наклонена пейка с по една дъмбел върху всяко бедро.
- Изхвърлете бедрата нагоре, за да вдигнете тежестите до височина на раменете.
- Завъртете китките си така, че дланите да сочат напред, а стъпалата да се впият здраво в пода.
- Избутайте дъмбелите нагоре, докато ръцете се изправят, без да заключвате лактите.
- Спуснете тежестите бавно, докато лактите се спуснат леко под торса.
- Повторете за желания брой повторения.
ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ
- Отскачане на дъмбелите от гърдите в долната позиция.
- Повдигане на ханша от пейката за получаване на лост.
- Пълно изправяне на лактите в горната част на движението.
- Спускане на лактите твърде ниско и натоварване на раменната става.
СЪВЕТИ
- Натиснете през средата на стъпалото, за да запазите стабилност.
- Дръжте лопатките си притиснати назад към пейката.
- Прибери лактите леко, вместо да ги разперваш широко.
БЕЗОПАСНОСТ
- Не отскачайте тежестите от гръдната кост, за да избегнете нараняване на ребрата.
- Уверете се, че има наблюдател, когато повдигате тежки тежести над главата.
ДЕТАЙЛИ
- Мускули
- Гръд
- Оборудване
- ЩангаНаклонена пейка
- Тип
- Силови тренировки
- Трудност
- Начинаещ
- Записва се като
- Weight & Reps
ТЕХНИКА
- Базово движение
- Бенч прес
- Ръце
- Двете
- Ориентация на дланите
- Пронирано (длани надолу / навън)
- Позиция на тялото
- Седнал
- Ъгъл на пейката
- Наклон
ПОДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ
Тренирай това в GYMMER
Добави го в план, записвай всяка серия и научи 3000+ упражнения с демонстрации и съвети за техниката.
Оценки
Без оценка