Разтваряне с дъмбели на наклонена пейка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Настройте регулируемата пейка на наклон между 30 и 45 градуса.
2. 2Легнете по гръб, държащи дъмбели във всяка ръка над гърдите.
3. 3Завъртете китките така, че дланите да са обърнати една към друга с леко свити лакти.
4. 4Спускайте тежестите бавно в широка дъга, докато усетите разтягане.
5. 5Свийте гърдите, за да върнете дъмбелите в началната позиция.
6. 6Дръжте малките пръсти по-близо един до друг в горната точка на движението.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Пълното изправяне на ръцете, което превръща движението в натиск.
• Спускане на тежестите твърде ниско и претоварване на раменната става.
• Отскачане на дъмбелите в долната точка вместо контролиране на разтягането.
• Повдигане на главата или бедрата от пейката по време на повторението.

СЪВЕТИ

• Представете си, че прегръщате голяма бъчва, за да поддържате правилната дъга на ръцете.
• Дръжте лопатките си здраво притиснати към пейката през цялото време.
• Спрете спускането, преди лактите ви да паднат под нивото на торса.

БЕЗОПАСНОСТ

• Не преизпъвайте лактите в горната точка на движението.
• Избягвайте прекалена дълбочина, ако усещате остра болка в предната част на рамото.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръдГорна Част На Гърдите

Оборудване

ЩангаНаклонена пейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Развеждане на гърдите

Позиция на товара

Отстрани

Ръце

Двете

Руце изправени или свити

Свити ръце

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Ъгъл на пейката

Наклон